天气渐热
不少一又友运转了减肥冲刺方法
其实燃脂并不需要大动战役
也毋庸老是高强度透支体魄
一根小小的弹力带就能帮你
开启科学、高效、低门槛的燃脂磨练！
由上海市体育局主持的
全民健身类节目《健身时期》
每周在五星体育频说念播出
本期为天下带来
一根弹力带助你科学燃脂
减脂仅仅减少体重
塑形才气优化身形线条
本期课程全程低冲击不跑不跳
思练对要领
就随着小体扫数动起来！
弹力带直腿举高
训导姿势：横卧，双手拉住弹力带两头套在脚踝。一条腿逶迤踩地，待磨练的腿伸直。保持膝盖伸直、勾脚尖，整条腿从脚跟发力朝上抬起，思象脚跟往天花板场所蹬。抬至与大地呈60-70度即可，收紧腹部，下背部恒久贴紧大地。淌若有昭彰闲静，诠释腰椎过度代偿，应将抬腿幅度缩短。
动作节拍：抬起1-2秒，在最高点稍停留，放下3-4秒（离心阶段）。放下时保持抵制，不要让腿目田落下。
呼吸节拍：抬腿时呼气，放下时吸气。
训导提议：每条腿作念10-15次，3-4组，抬腿全程保持弹力带有继续张力。
侧躺旋转胸椎
训导姿势：侧躺，下方腿伸直，上方腿上前逶迤90度、脚踩地（起默契作用）双臂上前伸直，手掌相叠，与体魄中线同高。吸气准备，吐气时上方手臂像开门雷同向后盛开，头跟入辖下手臂扫数动弹，眼睛恒久看手的场所，手盛开到最大幅度时，嗅觉胸椎有拧毛巾的扭转感，肩膀和骨盆保持不动，吸气巩固收回，吐气再作念下一次。手臂伸直但不锁死，肘舛错微屈保持弹性
训导提议：每侧8-10次，作念2-3组。
四足系列鸟狗式
训导姿势：四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方，将弹力带一端固定在右侧脚底，右腿向后伸时，弹力带应拉向左前线，交叉拉力会迫使你默契收紧中枢，背部奏凯（思象背上放一杯水）呼气，一侧手臂上前伸，对侧腿向后伸，用臀大肌发力将腿往后蹬，直至与躯干成一条直线，默契停留，在极点暂停1-2秒，感受从手到脚的整条张力线，（慢速复原）吸气，有抵制地同期收回手和膝，斗鱼体育中国官网不要“塌”腰。骨盆和肩膀恒久保持方正。抬起对侧作为时，注重下背部不要产生昭彰凹下。应思象肚脐往脊柱场所收。颈椎中立，头微收，眼看大地正下方，不要过度昂首或折腰。
训导提议：每侧作念10-12次，作念3-4组，巩固、有抵制地完成。
深蹲站姿上举
训导姿势：双脚与肩同宽耸峙，脚尖微朝外。弹力带中段踩在双脚掌下，双手持住两头，置于肩部上方，掌心相对，全程保持弹力带的张力。吸气，保持躯干挺直，臀部向后向下坐，同期双手默契住弹力带不下落。蹲至大腿平行或略低于大地。呼气，脚跟蹬地伸膝站起，同期双臂将弹力带朝上推偏执顶，手臂伸直谄谀耳朵。吸气，先回落手臂至肩部，再下蹲，重迭。站起和上举要同步启动，在最高点同期完成伸膝和推臂。不要先站直再推，上举时幸免肋骨外翻或腰向后仰，应嗅觉腹肌收紧保护腰椎，手掌、手腕、肘舛错在一条线上，幸免手腕过度后压。
训导提议：每组12-15次，每次3-4组。动作应指令、连贯。淌若阻力太大导致站起时体魄摇晃，优先减弱弹力带负荷。
弹力带单腿硬拉
训导姿势：双脚与髋同宽耸峙，将弹力带踩在缓助腿的前脚掌下，同侧手或对侧手持住弹力带另一端，保持国法张力。要点移到缓助腿，微屈该侧膝盖。非缓助腿向后抬起，保持背部挺直，脊柱中立。持住弹力带，缓助腿微屈，臀部向后推，躯干前倾，下跌到躯干接近与大地平行，腘绳肌有拉伸感，下跌时用2-3秒，感受大腿后侧。呼气，臀部发力将躯干拉起，同期膝盖伸直，回到肇端位置，重迭。
训导提议：每组8-10次，3-4组。全程保持中枢收紧。
一根小小的弹力带
破损时局、期间、器械的落拓
让每个东说念主齐能轻易开启科学燃脂之路
葡萄新京官方网站2026中国最新版毋庸内卷、毋庸焦急
每天抽小数期间
依次渐进宝石下去
你会渐渐舍弃赘肉
收货渺小的体魄和自信的现象！
更多精彩履行
锁定每周在五星体育频说念
播出的《健身时期》
宽待天下多多矜恤哦！
《健身时期》播出期间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完好意思版：
周日14:30斗鱼体育中国官网